久坐后出現(xiàn)屁股酸痛，會(huì)延伸到大腿后側(cè)甚至到膝蓋窩；這可能是「腘繩肌肌筋膜疼痛」

大腿后側(cè)肌群，又稱為『腘繩肌』 (Hamstring muscles)或『腘旁肌群』，位于大腿的背面，由三塊主要的肌肉組成：股二頭肌(biceps femoris)、半膜肌(semimembranosus)和半腱肌(semitendinosus)。主要的肌肉共同起于在坐骨粗隆(股二頭肌的短頭起源股骨后側(cè)中段)，半腱肌和半膜肌終止于脛骨內(nèi)髁的關(guān)節(jié)囊下緣，而股二頭肌終止于腓骨頭。

腘繩肌跨過髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，最主要的功能是伸展大腿(大腿在臀部處往后伸)和屈曲小腿(足跟往臀部翹的動(dòng)作)。在生活中，腘繩肌協(xié)同大腿的肌群(主要為股四頭肌)完成走路或跑步的動(dòng)作，和避免走路時(shí)向前跌倒。

腘繩肌的緊繃，是人們向前彎腰時(shí)無法碰到腳趾的最常見原因；而且，腘繩肌緊繃可造成正常腰部曲線的改變，進(jìn)而造成下背肌群的緊繃。

腿后肌筋膜疼痛癥候群激痛點(diǎn)(trigger points)

與其牽涉痛(referring pain)

腘繩肌發(fā)生肌筋膜炎疼痛 (Hamstrings myofascial pain)時(shí)，在腘繩肌會(huì)產(chǎn)生激痛點(diǎn)，并且被活化。當(dāng)股二頭肌內(nèi)有激痛點(diǎn)時(shí)，膝部的后外側(cè)會(huì)有疼痛的感覺；當(dāng)半腱肌和半膜肌有激痛點(diǎn)時(shí)，臀部的下緣和后大腿上緣會(huì)有疼痛的感覺，有時(shí)疼痛會(huì)往下輻射至大腿后側(cè)、膝窩和小腿肚。其疼痛的范圍和坐骨神經(jīng)痛范圍接近，因此常被誤認(rèn)為坐骨神經(jīng)痛(偽坐骨神經(jīng)痛)。(另一條造成”偽坐骨神經(jīng)痛”的肌肉是梨狀肌癥候群)

患者通常是坐久的時(shí)候會(huì)非常的不舒服，特別是座椅的邊緣壓迫到大腿的情況下；有些人久蹲要站起會(huì)不舒服，有些人在行走的時(shí)候會(huì)疼痛不舒服，甚至?xí)驗(yàn)橥炊诵小?/span>

腘繩肌和股四頭肌互為拮抗肌，當(dāng)腘繩肌產(chǎn)生肌痛點(diǎn)的時(shí)候，股四頭肌會(huì)因腘繩肌緊繃，而容易受傷或疲乏，進(jìn)而導(dǎo)致前側(cè)膝部或下段大腿的的疼痛。這種疼痛，常在膝窩呈現(xiàn)屈曲超過90度的坐姿一段時(shí)間后，突然要起身時(shí)發(fā)生。

不合適的椅子和不當(dāng)?shù)淖耍菀自斐赏群蠹〉膲浩?/span>

對(duì)一般人來說，最常見的原因是腘繩肌受到『壓迫』；

長(zhǎng)時(shí)間坐在不適合身材的椅子，例如椅面過寬或椅子過高，導(dǎo)致坐的人腳碰不到地，大腿后側(cè)壓在椅緣上。或是椅墊過大過硬，壓迫大腿后側(cè)。開車或坐車時(shí)也會(huì)遇到相同狀況。

·長(zhǎng)時(shí)間坐廉價(jià)的帆布折疊椅，前緣支撐椅面的橫桿壓迫大腿后側(cè)。

·椅子大小雖然合適，但卻喜歡坐在椅子前緣，讓身體重量落在大腿后側(cè)而非臀部。

·跪坐過久或是坐的時(shí)候膝部極度彎曲，足部縮到椅子下方；或是工作需久蹲。

·翹二郎腿，兩腳互壓過久；或是盤坐也會(huì)。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)的人來說，最常見的原因是過度使用，腿后肌長(zhǎng)時(shí)間處于收縮狀態(tài)：籃球、足球、橄欖球、手球...等需跑步時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，大腿后肌容易過度使用超出負(fù)荷而產(chǎn)生激痛點(diǎn)。另外拉傷后亦會(huì)生成激痛點(diǎn)。

·騎腳踏車時(shí)，坐墊與腳踏板的位置不當(dāng)，最低踏板位置無法伸展膝蓋和大腿，會(huì)導(dǎo)致腘繩肌長(zhǎng)時(shí)間處于收縮狀態(tài)，也會(huì)產(chǎn)生激痛點(diǎn)。

·游泳的姿勢(shì)不良，自由式踢水的用力不對(duì)、角度過大，都會(huì)造成大腿后肌的疲乏和產(chǎn)生激痛點(diǎn)。

·長(zhǎng)途的健行，特別是下坡路段；或是登山時(shí)下山速度過快，也會(huì)造成腿后肌的負(fù)擔(dān)，形成激痛點(diǎn)。

選擇腳踏車或是調(diào)整座椅高低時(shí)，最低腳踏版位置應(yīng)能伸展膝蓋及大腿；圖右座墊過低，導(dǎo)致騎乘過程，膝部一直處于彎曲狀態(tài)，會(huì)造成腘繩肌的負(fù)擔(dān)。

若是平時(shí)的坐姿不好，也容易讓腘繩肌緊繃，不只影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，也容易在運(yùn)動(dòng)中受傷。另外長(zhǎng)時(shí)間臥床，膝部攣縮過久。或是睡時(shí)膝窩總是會(huì)屈曲的人，腘繩肌也容易緊縮，產(chǎn)生激痛點(diǎn)。

通常痛的部位和疼痛在那些動(dòng)作或姿勢(shì)會(huì)出現(xiàn)是重點(diǎn)。理學(xué)檢查時(shí)，需仔細(xì)的按壓腘繩肌是否有激痛點(diǎn)。另外，可用直腿抬腿測(cè)試(SLRT)來做簡(jiǎn)單的鑒別。X光對(duì)于診斷的意義在于排除可能的腰椎病變?cè)斐傻纳窠?jīng)壓迫現(xiàn)象。在無法鑒別是由肌肉或是由神經(jīng)所引起的疼痛時(shí)，神經(jīng)傳導(dǎo)測(cè)試和肌電圖(NCV and EMG)可以達(dá)到鑒別的目的。進(jìn)一步的磁振造影(MRI)，則是在X光及神經(jīng)傳導(dǎo)測(cè)試皆指向原因可能腰部伸經(jīng)壓迫才需檢查。

腘繩肌肌筋膜疼痛癥候群的治療，一般以保守療法為主，絕少部分腘繩肌過度緊繃的患者可以接受部分肌腱切斷術(shù)來減少腘繩肌的緊繃。急性疼痛時(shí)，可口服止痛藥及肌肉松弛劑，并盡量減少坐著的時(shí)間，另外可以加強(qiáng)腘繩肌的復(fù)健伸展。服藥及復(fù)健效果不佳，可以使用干針療法(dry needling)或中醫(yī)的針刺療法來消除激痛點(diǎn)。

慎選合適的椅子，和改善不良的坐姿是自我康復(fù)的第一步。椅子高度與椅面大小應(yīng)慎選適合自己身材的，椅緣應(yīng)該柔軟圓滑；無法自帶座椅的辦公室，則可使用靠墊減少座椅的深度，若是大腿仍會(huì)壓迫在椅緣，則可使用矮凳、書本或手提袋將腳墊高，以解除腘繩肌的壓迫。

墊腳時(shí)需要注意的是，盡量使膝窩處大腿與小腿的夾角大于90度，有助于腘繩肌的放松；另外，墊腳的高度不宜過高，過高會(huì)使膝部高于髖部，反而容易造成鼠蹊部的疼痛，形成髂腰肌癥候群。 

·腘繩肌按摩

腘繩肌的自我按摩前，可先熱敷大腿后側(cè)15-20分鐘，然后利用硬式網(wǎng)球、或是泡沫軸，利用身體重量單點(diǎn)加壓在酸痛的點(diǎn)上，稍微前后的滾動(dòng)20秒，之后再移往下一個(gè)酸痛點(diǎn)，有遠(yuǎn)端到近端或是由近端到遠(yuǎn)端皆可，直到酸痛感稍減即可。切勿只是一直前后滾動(dòng)，如此是無法深入按摩肌肉的。

·腘繩肌伸展

立姿或是坐姿皆可，足跟著地，腳尖勾起，腿伸直，身體前傾，手掌壓在大腿前側(cè)，用力下壓，此時(shí)會(huì)感覺大腿及膝窩有些許牽扯酸痛感，持續(xù)20秒種。松開下壓的力量，休息5秒，再次下壓。重復(fù)3-5回到酸痛感降低或消失。

·腘繩肌強(qiáng)化

除了平時(shí)坐姿應(yīng)注意勿長(zhǎng)時(shí)間彎曲膝窩外，腘繩肌加強(qiáng)訓(xùn)練。訓(xùn)練腘繩肌，除了增加肌肉耐力外，也可以增加膝蓋在運(yùn)動(dòng)時(shí)的穩(wěn)定度。仰臥位，雙腿放在椅子上，腳尖勾起，膝蓋微屈（不要伸直），慢慢抬起臀部和背部，讓大腿后側(cè)的肌肉收縮，保持5-15秒后慢慢的放下，休息30秒，重復(fù)3-5次。

總結(jié)：大腿后側(cè)受壓迫、過度使用與長(zhǎng)時(shí)間膝窩處于彎曲狀態(tài)，是腘繩肌筋膜疼痛癥候群的好發(fā)原因。慎選座椅、改變坐姿、拉筋伸展和強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，可以改善腘繩肌筋膜疼痛癥候群。