睡眠是人類恢復精神和體力的重要途徑，無論是主動失眠還是被動失眠，生物節律都會被打亂。 近日，國際期刊《自然-醫學》（Nature Medicine）發表一項研究稱，睡眠階段、睡眠持續時間和睡眠規律性等睡眠狀況，或與13種慢性疾病相關。  《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）結合新研究和多位專家觀點，解讀睡眠對健康的影響，并教缺覺的人還清這筆睡眠債。 睡不好或與13種慢病相關  晚睡1.5小時，血管易發炎 研究共招募了51名女性完成12周隨訪研究。其中6周，參試者按日常作息睡覺，另外6周比平時晚睡1.5小時。 研究顯示，經歷了6周睡眠時間不足后，參試者血管細胞的氧化應激反應提高；睡眠不足后，細胞無法激活抗氧化反應來清除有害分子，從而導致細胞發炎和功能失調，而這是心血管疾病發展的早期階段。一個公式計算你欠的睡眠債  東南大學附屬中大醫院心身醫學科主任醫師袁勇貴表示，可通過以下計算公式來判斷自己是否已經“睡眠負債”： 在節假日睡到自然醒（不是睡懶覺或者睡回籠覺），計算出睡眠時長，然后減去工作日的睡眠時長，如果相差超過2個小時，那就說明你已經欠下“睡眠債”： 自然醒的睡眠時長-工作日的睡眠時長≤2，即每天沒有負債； 自然醒的睡眠時長-工作日的睡眠時長=3，即每天負債1小時； 自然醒的睡眠時長-工作日的睡眠時長=4，即每天負債2小時。 復旦大學附屬華山醫院神經內科主任醫師于歡表示，判斷睡眠是否充足、質量是否過關，可以參考5個維度指標。 1 睡眠長度 一般成年人每天需要6~8小時睡眠時間，在一年四季中還有略微差異。在規律作息的情況下，早上自然醒來，精力充沛，每晚平均經歷的睡眠時間，就是睡眠時長需求。2 入睡速度 正常應當做到上床不久即入睡，并在入睡后20~30分鐘內進入深度睡眠。 3 睡眠深度 深度睡眠與身體功能的修復和記憶的形成密切相關。深度睡眠通常占整晚睡眠時長的15%~25%（以每晚睡眠時長7小時計算，深度睡眠60~100分鐘）。4 夢境頻繁度 如果夢境過于激烈引起反復醒轉、醒轉時心悸盜汗、因夢境產生疲憊感，或者隨著夢境出現異常動作，則提示有睡眠隱患。5日間活動度 白天的功能狀態是睡眠質量好壞的重要指標。清晨睡醒應感到清爽、精力充沛，白天工作注意力易集中，不會短時間工作就覺得疲倦。實用的高質量睡眠法 科學的睡眠規律、舒適的睡眠環境、健康的睡眠習慣都有助于提高睡眠質量，于歡推薦以下實用方法。 與自己“同頻” 盡量每天在相同時間上床睡覺和起床，周末也保持一致性，不要過分貪睡，也要避免長時間躺臥。營造舒適的環境 保持臥室溫度適宜、通風良好，并保持相對安靜。使用舒適的床墊和枕頭。夜間有打鼾、憋氣等情況，側臥位睡覺可一定程度地改善夜間缺氧。夜間不給身體加負擔 睡前2小時盡量不過度思考復雜工作或問題，不使用電子設備。學一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉緊張度，幫助緩解壓力和焦慮。 白天要運動和曬太陽 適度鍛煉有助于消耗能量、減輕壓力，建議上午運動并接受光照，能充分生成機體內源性動力，維持夜間睡眠。有午睡習慣的失眠患者，盡量將午睡時間控制在20~30分鐘。如果長期有睡眠困擾，影響身體健康以及生活和工作，且無法通過以上方法改善，建議盡早前往專業的睡眠門診和醫療機構獲取睡眠障礙診療的最佳方法。▲ 陪診么—專業的陪診行業交流賦能平臺，匯集各個城市的優秀的陪診師資源，找陪診師就來陪診么。 |
|Archiver|手機版|小黑屋|陪診么
( 京ICP備18020631號-3|
京公網安備11011202100625號 )
GMT+8, 2025-11-5 09:48 , Processed in 0.027580 second(s), 16 queries .
Powered by 陪診么 X3.5
? 2001-2024 Peizhenme.com
