今天的好習慣是——

吃飯吃個七八分飽

一場秋雨一場涼，轉眼已至深秋，又到了貼秋膘的季節。

火鍋、自助、小燒烤，吃到肚撐才算好～

但且慢！

就算你毫無減肥需求，吃飯也請牢記——七八分飽就停筷！

畢竟，這樣做的好處實在是太多了。

吃飯七八分，身體一百分

吃到七八分，首先帶來的影響就是——身體熱量攝入的降低。

這一點很好理解，從總是「吃到打飽嗝」調整為「吃到不餓就好」，很容易帶來熱量攝入的變化。

當然，嚴謹的科學家們也為此專門做過調查。

比如一項日本的調查研究就發現：總是吃到八分飽的男性比「不吃八分飽」的男性，攝入的能量更少。前者為 1997.3 千卡，而后者是前者的 1.2 倍，達到了 2448.9 千卡。

當身體攝入的熱量超過日常所需時，剩余的能量會被儲存為脂肪，這會增加肥胖及相關疾病的風險（如心血管疾病）。

而如果我們反其道而行，每頓七八分飽，減少了不必要的熱量攝入，自然可以避免長期的脂肪積累，更降低心血管疾病的風險。

一項國外研究就找了 18 位堅持了 6 年「熱量限制」式飲食的人，以及一直「常規吃飯」的同齡人。

盡管 6 年前，這兩組人的血脂、血壓情況差不多，但如今研究者們發現——

「熱量限制」式飲食組的人，普遍血清總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯、空腹血糖、收縮壓、舒張壓等多項指標均明顯低于「常規吃飯」組的人。

看看！只是每頓吃的少了點，經過時間的放大，心血管指標的數值已經全然不同！

另外，不光是心血管。一項耶魯大學的研究團隊在《Science》上發布的一項研究還發現了七八分飽的更多健康影響。

他們選了 32 位健康成年志愿者參與了這項試驗。

首先，研究者對他們在平時正常吃飯時的熱量攝入、身體指標等情況進行了記錄；之后把他們分為兩組：

• 一組維持正常飲食不變，該咋吃咋吃

• 另一組則限制熱量，少吃 14%

如此持續 24 個月，觀察之后身體會有什么變化。

結果讓人意外。

研究者發現，不僅限制熱量組的胸腺功能在 2 年來得到了改善（與免疫有關）。

同時，一種與代謝和抗炎相關的基因——Pla2g7的表達也發生了變化，使「限制熱量組」可能會因此通過免疫代謝作用，降低身體炎癥并延長健康壽命。

簡而言之，就是免疫更強了，代謝更好了，身體更壯了。這擱誰誰不心動～

這個研究結果也和真實世界互相呼應。

沖繩是世界著名的長壽地區，每 10 萬居民中有 68 名百歲老人，是美國同等人口數量的三倍多。

據媒體報道，如果與沖繩的長者一起吃飯，就常會聽到他們在開始用餐前吟誦一句短語：「Hara hachi bu」 —— 提醒自己在八分飽時，就停止進食。

到底怎么吃到七八分

首先，我們得明確下，到底吃到什么程度才算「七八分」。

如果有一次你曾吃著吃著，胃里已經感覺滿足，食欲有所下降，但還是想習慣性地多吃兩口。而此時你停下筷子去做別的事情后，很快也忘了還要吃東西這回事兒。后來的 4～6 個小時內，也沒有很快又餓。

那么恭喜你，找到了吃七八分飽的狀態！

當然你可能會撇嘴——

理想很豐滿，現實很骨感。總是管不住嘴，吃到十二分飽才停，才是大多數人的真實寫照。

那……有什么辦法，能幫助我們盡量吃到七八分就停筷呢？

下面給大家劃重點了！

? 盡可能慢慢慢慢慢吃

小時候爸媽可能會嫌棄我們「吃飯慢」。但其實細嚼慢咽慢慢吃，才是正確的吃飯之道。

畢竟大腦感覺到飽，是需要時間的。吃太快，會讓大腦反應滯后。等你覺得吃八分飽時，可能已經十分飽了。

所以記得要吃慢一點，讓大腦盡可能跟上你的節奏。

? 用一下「寶寶碗」

餐具在我們吃飯時其實會有很重要的心理影響。

如果你家的碗碟很大，那很容易會讓人覺得——我只吃了一點。

而小號的碟子和碗就不一樣了，會在視覺和心理上讓人有「已經盛了不少了」的感覺，幫助你控制食量。

? 多吃高纖維食物

注意多吃一些高纖維的食物，比如全谷物、蔬菜等。

纖維不僅讓人容易飽，減少過量進食，還能延長消化的時間，讓人不易餓。絕對是「七八分飽」的絕佳伴侶。

? 吃飯要有儀式感

如果把吃飯只是當作吃飯，那很容易因為貪嘴而吃多。

但如果我們把吃飯想象成在和身體交流的一場儀式，進食，只是這場交流的途徑，那結果或許會大不一樣。

在這場儀式中，我們會時刻留意自己的身體感覺，不再餓，又感到輕松舒服，就可以放下筷子，結束儀式啦。

在這場儀式中，我們也能更留意食物本身的味道，水果的清甜、玉米的清香、蔬菜的清爽......其實，對味蕾來說注意這個味道、品嘗這個味道就已經足夠滿足，而不是把高油高鹽的食物全部塞到嘴里，一瞬間吞沒味蕾的感受力。

而且因為這是一個儀式，那當然也不要一直吃飯時候玩手機。注意力分散會讓人不知不覺就吃多。

最后，也提醒大家別心急，吃飯習慣的養成得慢慢來。

要是平時習慣了吃飽吃撐，那可以逐步減少每餐的進食量來過渡到七八分飽的量。

別著急，慢就是快