骨質疏松癥是一種常見的骨骼疾病，主要表現為骨密度下降、骨質量減弱，導致骨骼變得脆弱，輕微碰撞或跌倒就可能導致骨折。常見的骨折部位有髖部、脊椎、腕部和肩部。全球超過2億人受到骨質疏松癥的影響，尤其是在老年人和絕經后女性中非常普遍。據統計，50歲以上的女性中，每三個人中就有一人會因為骨質疏松而骨折，男性中這一比例約為五分之一。

骨質疏松癥的早期癥狀不明顯，很多人直到骨折發生時，才意識到問題的嚴重性，而此時骨骼已大幅退化。早期預防和日常護理能大大降低骨折風險，保持生活質量。這種預防，應該從年輕時就開始。

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誤區一：

只要補鈣就夠了？

很多人認為，只需要補充足夠的鈣質就可以預防骨質疏松，但實際上，單靠補鈣遠遠不夠。如果身體缺乏維生素D，鈣質的吸收效率會大打折扣。此外，鈣補充過量可能引發腎結石等問題，適量攝取和維生素D的合理補充同樣重要。

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誤區二：

年輕人不用擔心骨質疏松？

很多人認為，骨質疏松是老年人才需要擔心的問題。其實，骨密度的形成在30歲左右達到峰值，隨后會逐漸下降。如果年輕時不注意骨骼健康，年老時風險會大大增加。骨骼健康的維護要從年輕時開始，越早越好。

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誤區三：

骨質疏松患者不應該運動？

許多人認為，骨質疏松患者應該盡量避免運動，運動會增加骨折風險。事實上，適度的運動不僅可以增強骨骼密度，還能提高肌肉力量和身體平衡能力，反而能減少跌倒和骨折風險。

骨質疏松并不可怕，只要從日常護理開始，就能有效預防和控制它的進展。那么，具體有哪些日常護理的方法呢？

正確做法一：補充鈣和維生素D。鈣是骨骼的主要成分，維生素D有助于鈣質的吸收和利用。缺乏維生素D，即使攝入足夠的鈣，身體也無法有效利用這些鈣質。日常飲食中，可以通過奶制品（如牛奶、奶酪），深綠色蔬菜（如西蘭花、菠菜）和魚類（如三文魚、沙丁魚）攝取鈣。維生素D的天然來源是陽光，建議每天至少30分鐘日照。此外，也可以通過補充劑獲取這兩種營養。

正確做法二：定期進行負重運動和抗阻訓練。負重運動（如快走、慢跑、舉重）和抗阻訓練（如舉啞鈴、彈力帶訓練）可以促進骨骼形成，增加骨密度。平衡訓練（如瑜伽、太極）有效減少跌倒風險。每周至少進行150分鐘的中等強度運動，如快步走或爬樓梯?？棺栌柧毢推胶庥柧毧梢悦恐苓M行2-3次，幫助提升肌肉力量和穩定性。

正確做法三：保持均衡飲食，避免高鹽和過量咖啡因。高鹽飲食會增加鈣流失，影響骨骼健康。咖啡因攝入過多，同樣會減少鈣的吸收。因此，平衡膳食不僅能提供豐富的營養，還能確保鈣質的正常吸收。要多吃鈣含量豐富的食物，減少加工食品和鹽的攝入，限制每天的咖啡攝入量，尤其是含糖咖啡飲料。

正確做法四：戒煙限酒，改善生活方式。吸煙會影響骨細胞的修復能力，加速骨質流失。酒精攝入過多同樣會影響鈣的代謝和骨骼健康。戒掉吸煙習慣，限制飲酒量，對女性來說，每天最好不超過一杯酒（約150毫升紅酒），男性則不要超過兩杯。

正確做法五：定期檢測骨密度。骨密度檢測（如DXA掃描）可以幫助早期發現骨質疏松風險，及時采取干預措施。特別是50歲以上的人群和有家族史、長期服用類固醇藥物的高危人群，應每年進行骨密度檢查，以便及時采取預防或治療措施。